常便秘,飲食做哪些改變

便秘的苦,很多人體驗過。其實,如果不是器質性病變導致的便秘,在飲食上做些改變,有助緩解。

每餐吃些粗糧。進入腸道的食物,水分和營養物質被吸收后,余下的殘渣即成為大便。粗糧富含膳食纖維,這種營養素在腸道里不易被吸收。因此,要形成足量的大便,應多吃富含膳食纖維的食物,如粗糧、蔬菜、水果等。經常吃過于精細的食物,經吸收水分和營養物質后,余下的殘渣偏少,不利于形成大便,導致便秘。除了膳食纖維,粗糧還含有較多的B族維生素,可促進消化液分泌,維持和促進腸道蠕動,有利排便。

用酸奶代替牛奶。很多人都有每天喝一杯牛奶的習慣,常便秘的人不妨把牛奶換成酸奶。因為富含有益菌的酸奶有助改善腸道菌群、調節腸道功能,從而緩解便秘。

大口喝水。如果糞便在大腸內停留時間過長,其所含水分被大量吸收,就會使大便難以排出。此外,腸道器官排泄能力不足,也容易導致便秘。因此,要排便通暢,不但要使腸腔內有充足的、能使大便軟化的水分,還要使攝入的水分成為排泄的動力。如果我們只是小口小口地喝水,水流速度慢,很容易產生小便。因此便秘的人喝水最好大口大口地喝,吞咽動作快一些,但不能喝得過急,這樣水能夠盡快地到達結腸,同時刺激腸蠕動,從而使大便及時排出體外,達到有效改善便秘的目的。另外,吃粗糧等高膳食纖維食物不配水,會讓便秘雪上加霜,因為食物的膳食纖維在腸道中有鎖水功能,會讓糞便過硬,很難排出。

吃帶小籽水果。大部分水果富含膳食纖維,可以促進腸道蠕動,特別是那些帶細小籽的水果,如獼猴桃、火龍果、桑葚、草莓、甜瓜等,水果籽大多是纖維類,不能被腸道消化吸收,它們會刺激腸道蠕動,促進腸道內容物更快排出體外。

少吃辛辣食物。中醫認為,酒、咖啡、濃茶、辣椒、生姜、大蒜等辛辣溫熱和能起興奮作用的食物,會使胃腸內積燥熱,從而導致便秘。因此,常便秘的人應該少吃辛辣食物,當然偶爾吃并不會加重便秘。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋新

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